Je bouge pour mincir

On dit du sport, qu’il est l’indispensable allié de notre équilibre sur la balance. Mais fait-il réellement maigrir ? Pourquoi et comment ? Faut-il l’associer à un régime alimentaire ?
Le sport est en lien direct avec notre minceur, parce qu’il joue un rôle majeur sur les graisses, la faim, le poids, ainsi que la silhouette, autant dire sur tous les points stratégiques de notre ligne.

Pour obtenir des résultats durables et à long terme, réguler son poids et ne pas se laisser déstabiliser par un excès alimentaire, il faut adopter une attitude sportive au quotidien et à long terme. Comment le sport agit sur notre ligne et notre poids ? Le pouvoir fondamental du sport sur notre ligne en 10 points !

 

Changez d’attitude au quotidien et bougez plus !

 

Toute activité physique entraîne-t-elle une fonte des graisses ?

OUI ! De préférence, il est conseillé de faire une activité en endurance, avec un effort moyen, car lorsqu’on est essoufflé, les muscles puisent dans le sucre et non dans les graisses. Mais, le travail fractionné – c’est-à-dire des efforts courts et très intenses – donne aussi d’excellents résultats, parce que les muscles sollicités continuent de brûler les lipides, même après la séance !
Conclusion, on varie ses activités sportives et on alterne des séances d’une heure à faible intensité, avec des séances de renforcement musculaire. On fait, par exemple, une heure de Body jam le lundi et un cours d’abdo-fessier le lendemain.

Dois-je m’entraîner tous les jours ?

NON ! Ce qui compte c’est la durée cumulée, sur la semaine, le mois et l’année ! Pour vous donner une idée, juste en marchant une heure par jour pendant un an, vous faites disparaître 10 kilos de tissus adipeux. Mais avec trois séances de fitness par semaine, c’est 8 kilos qui fondent en un an !
En revanche, il faut changer d’attitude, et intégrer le mouvement dans votre quotidien. Ne négligez pas les petits efforts et laissez tomber l’ascenseur, montez les escaliers, partez en vélo ou à pieds le matin… En gros devenez sportive 24 heures sur 24 !

Peut-on perdre localement, avec des exercices ciblant une zone ?

NON ! Attention, travailler un muscle ne suppose pas faire fondre la graisse localement, et précisément sur la zone sollicitée. La graisse utilisée par les abdominaux par exemple, provient de tout le corps ! Même chose pour les fessiers : le muscle n’agit pas comme une poêle qui ferait fondre du beurre. Quel que soit le muscle au travail, la dépense énergétique sera toujours globale.

Je perds du haut plus que du bas, c’est normal ?

OUI ! Plusieurs études ont démontré que certaines zones anatomiques sont plus sensibles à la perte de poids. Il semblerait qu’un entraînement en endurance musculaire localisé sur une seule jambe, a provoqué une diminution significative de la masse grasse au niveau du tronc et des bras mais aucune perte au niveau des jambes ! Les auteurs de cette étude expliquent que le protocole a modifié l’environnement hormonal, par une augmentation de l’adrénaline, qui contrôle la libération des acides gras par le tissu adipeux. Or, l’altération hormonale n’est pas localisée mais prend place dans le corps entier, ce qui pourrait expliquer la perte de masse grasse sur des zones non-adjacentes à la partie exercée.

On dit que l’on dépense de l’énergie, même après l’effort

OUI ! On sait que le corps brûle des calories à chaque moment de la journée, même en dormant. C’est ce qu’on appelle le « métabolisme de base », qui varie selon notre nature (nerveux, posé), notre physique (mince ou enrobé) et notre âge. La différence peut changer d’un individu à l’autre, de 500 à 1000 calories par jour.
Lorsque l’on augmente son niveau d’activité physique, on augmente automatiquement son métabolisme de base. Rien qu’avec 15 minutes de fitness chaque matin, on multiplie ses dépenses énergétiques pour les 8 heures qui suivent, et ce, grâce au muscle, qui reste actif au repos ! Bien entendu, plus on est musclé , plus on consomme !
notez qu’un sportif assidu augmente ses dépenses énergétique de 5 à 10 %, soit 150 calories supplémentaires par jour !

Le sport régule-t-il l’appétit ?

OUI / NON. Le sport va agir à plusieurs niveaux de l’appétit. Au cours de vos séances, vous sécrétez, via le cerveau, des endorphines – les hormones de la satiété et de plaisir – qui au passage, agissent sur vos compulsions et vos prises alimentaires anarchiques. Cependant, à la fin d’une séance un peu longue (une heure minimum), il se peut que vous ayez quand même une envie irrésistible de manger ! Cet effet de fringale est lié à la baisse de la glycémie ou taux de sucre dans le sang que votre organisme vous exhorte à faire remonter.

Comment agir sur les fringales post sport ?

Si votre entraînement dépasse une heure : buvez une boisson légèrement sucrée durant votre séance. Comme vos muscles consomment le glucose de réserve, pour éviter une baisse importante de sucre dans le sang, il faut que le niveau reste constant. Grâce à cette légère prise de glucose, votre cerveau recevra comme information : « sucre présent ». Du coup, l’alerte glycémique sera mise en veille, et vous n’aurez pas de fringale. Ce sucre est directement brûlé, et il vous permet même de prolonger votre entraînement. Les boissons préparées pour l’effort ne doivent pas dépasser 100 grammes de sucre par litre. Mais, vous pouvez concocter votre propre mélange en mélangeant une moitié de jus de raisin ou de pomme, coupé avec la même quantité d’eau.
Autre astuce, mangez des féculents avant votre séance, car c’est eux qui diffusent lentement du sucre dans le sang. Attention, le riz blanc industriel « cuisson en 3 minutes » est devenu, à force d’être raffiné, un sucre rapide. Même chose pour les pâtes trop cuites et toutes les céréales industrielles. Prenez du pain complet ou du muesli le matin, des pâtes al dente ou du riz semi complet aux autres repas.

Un régime sans sport est-il voué à l’échec ?

OUI ! Si on fait un régime sans faire de sport, on perd du muscle. Et si on perd du muscle, on dépense moins d’énergie au repos et on reprend plus de poids que l’on en a perdu dès la phase de régime terminée. C’est le fameux effet yoyo. Le sport est donc nécessaire et il est même indispensable en période de régime pour garder du muscle et stabiliser la perte de poids. Mais attention, si votre alimentation est trop déséquilibrée, aucune activité ne sera suffisante pour accompagner votre programme minceur. Régime dissocié et grignotage sont donc à bannir !
L’idéal est de ne pas céder aux régimes de restrictions pour maigrir rapidement mais de parler d’équilibre alimentaire et comportemental sur le long terme. Il est bon d’ajouter des protéines, riches en fer (viandes, œufs, poissons). C’est ce qui va augmenter les calories brûlées dans vos muscles en action et au repos. Pour le reste, on mise sur l’équilibre légumes – féculents – graisses et fruits. Vos collations peuvent se composer d’un produit laitier et d’un fruit. Notez bien que ce qui compte c’est l’équilibre plus que la quantité.

Mon poids sera-t-il stabilisé ?

OUI. L’activité physique va vous permettre de retrouver votre set point, c’est-à-dire votre poids de croisière. Il se reconnaît car c’est celui que vous avez eu le plus longtemps et sans effort. La plupart des régimes négligent cet état de fait, et nous entraînent à descendre en dessous de ce poids. Hélas, le corps réagit plutôt mal, en s’adaptant : il stocke face à la diminution de calories et il dépense moins d’énergie… Du coup, on ne perd plus de poids, tout en criant famine ! Certaines personnes s’entêtent alors à diminuer encore l’apport calorique. Cette course effrénée à ses limites et aboutit généralement à des pulsions incontrôlées et à une reprise inéluctable de kilos !
Le bonus lorsqu’on pratique une activité sportive, c’est que ce poids peut même se modifier légèrement, ce qui permet de se stabiliser à un point légèrement inférieur à notre poids de forme.

Doit-on penser poids ou silhouette ?

On le sait : le muscle pèse plus que le gras. Avec une activité intense, on peut donc augmenter son poids, tout en affinant sa silhouette. Sachez que les femmes ont un taux de graisse de 25 % en moyenne, les hommes de 17 %.
En dessous de 11 %, les sportives type marathoniennes de haut niveau ont leur système hormonal perturbé, avec parfois des ménopauses précoces. Inutile pour conserver une silhouette svelte d’en arriver là ! De plus, les chercheurs mettent en lumière le fait que la masse grasse se répartit de la manière suivante : 54 % dans le tronc, 36 % dans les jambes et 10 % dans les bras. Cela pourrait expliquer pourquoi on perd plus du haut du corps que du bas, et ce quelques soit l’activité choisie !